みんなはどうしてる？夜眠れない時の対処法！寝ないのもあり？

夜なかなか寝付けない時ってありませんか？

次の日が仕事だったら「なんで眠れないんだろう」「早く寝たいのに」と焦って余計に眠れなくなりますよね。

その経験って結構誰にでもあるようで、夜ぐっすり眠るためには夜寝る前にちゃんと寝る体制を整えなければいけません。

今すぐに眠りたい場合もその対処法をお伝えしていきますね。

この記事を読むと

• 夜眠れない時！その原因
• 夜に眠れるようになるには
• 夜に眠れない時にするべきこと

これらがわかるようになります。

ぜひ参考にして見てくださいね。

夜眠れない！その原因は？

なかなか布団に入ったのに夜眠れないのは寝る前の習慣や、日々の生活習慣に問題があることが多いです。

ちゃんと規則正しい生活をすることはいい睡眠をとることができるだけではなく、健康的な面でも大切なことです。

これから考えられる夜眠れない原因を見ていきたいと思います。

体内時間のズレが生じている

体内時とは朝は太陽が昇った時に起きて、太陽が沈んだら眠るというのが本来人間が持っているものですが、今は電気もありますしお店も夜までやっているところがたくさんあるので、昼夜逆転の生活をしている人もいるでしょう。

昼夜逆転の生活をしている人からすると、太陽が出ていて本来人が活動している時に寝ているのですから、1日のリズムが狂いやすくなります。

体内時間のズレを生じさせないためにはしっかりと朝起きたらカーテンを開けて、光を体内に取り込むようにしましょう。

そして、朝ごはんを食べずに仕事に行く人は、しっかりと朝ごはんを食べて働くと体本来の調子が整ってきます。

朝ごはんだけでなく、お昼ごはん、夜ごはんも重要なので規則正しい生活とは起床時間やご飯を食べることも含めて毎日できるだけ同じようにするといいでしょう。

スマホやパソコンのブルーライトのせい

スマホやパソコンのブルーライトは強い光なので太陽の光を浴びるのと同じように覚醒してしまう作用があるので、夜寝る前にスマホやパソコンを見るのは眠りを妨げます。

ブルーライトで眼精疲労を引き起こす可能性もあるので、夜スマホを布団の中でずっといじっているのもよくありませんよね。

わかってはいるけど、スマホを見ないというのはなかなかできない習慣になっている人が多いと感じます。

私も夜はスマホを見がちなので、できる限り寝る前はスマホをあまり見ないように意識しています。

意識することから始めると、寝る前にだんだんスマホを見なくてもよくなってくると思いますよ。

お酒を飲みすぎている

少しのお酒だったらいいのですが、お酒を飲みすぎると睡眠に影響してきます。

アルコールを分解するのに体が活動的になってしまい、よく眠ることができなくなってしまうのです。

「お酒を飲まないと眠れない」なんて人は要注意ですよ。

アルコールに依存してしまうようになると、アルコール依存症になる危険性もありますし、アルコールの量もさらに多くを求めてしまうことがあるようです。

だから、ほどほどに毎日の習慣にせずに楽しく飲むぶんには構いませんが、やっぱりぐっすり眠るためには飲みすぎないことがポイントです。

日頃抱えているストレス

日頃抱えているストレスがあると、眠りにくくなります。

ストレスが原因というよりは、寝る前にあれやこれやと考えてしまっているがいけないのだと思います。

考えすぎると眠れないのは、考えすぎて脳が活性化してしまっているから。

脳が活性化してしまうと、眠りにもつきづらくなります。

だから、寝る前の考え事は穏やかな気分になれることを考えた方が眠りやすいですよ。

わざわざ嫌なことを考えるよりも、穏やかなことを考えた方が脳がリラックスするので脳から「寝てもいいよ〜」と指示が出されるのです。

ストレスは寝ている間に軽減されるようなので、眠ることはストレス発散にも繋がります。

ただ、何度も言うように寝る前にストレスの原因となるような考え事をしてはいけませんからね。

病気の可能性もある

病気のために眠れないこともあります。

それは精神疾患やうつ病など、様々なことが考えられますが、精神的な病は不眠症などを引き起こすこともあるようです。

だから、眠れない日々が続いたりなんかおかしいなと思ったら一度病院にかかってみるのもいいかもしれません。

自分一人で悩むよりも、病院に行ってお医者さんに話を聞いてもらうことによって気が楽になることも多いにありますからね。

夜眠れるようになる方法とは

夜眠れるようになる方法は、とにかくリラックスできる環境を整えること、軽い運動をすること、お腹いっぱいで眠らないことが基本です。

いい睡眠を取るためには、いい環境を整えましょう。

特に眠ることに苦手意識がある人や、最近眠れないと悩んでいる人は意識的に変えていかないといけないところが多くあります。

ただ眠るだけではなく、いろいろと工夫が必要なのでこれからお伝えしていきますね。

リラックスできる環境を整える

先ほどもお伝えした通り「リラックスできる環境」とは身につけるもの、布団、部屋の温度、香り、音楽…などなどありますが、特にこだわりがなかった人もやってみると心がほっとすることもあるでしょう。

身近なところから自分が「心地いいな〜」「リラックスできるな〜」というものを試してみてください。

パジャマは着心地のいい締め付けないものを選ぶ

身につけるものは重要ですから、きちんと着心地のよく、ちくちくしたりガサガサしたりしないものを選びましょう。

パジャマにそんなにお金をかけられないと言う人も、無理してシルク素材なんて買う必要はないですから、自分のできる範囲で着心地が良さそうなものを選んでください。

また、スエットなどの部屋着はパジャマではありませんから、寝る時のために作られているパジャマを着た方がいいでしょう。

また、部屋着からパジャマ、私服からパジャマに着替えることによって「これから寝るぞ〜」というように脳が切り替わってくれます。

普段帰ってきたら部屋着で過ごしている人も、寝るときはパジャマって決めた方が切り替えがしやすくなります。

シーツなどのベッドリネンはこまめに洗濯

シーツなどのベッドリネンはこまめに洗濯して清潔な状態を保ちましょう。

清潔な状態でないと、ダニがわいたりして体が痒くなることも考えられますし、なによりも自分自身が綺麗なシーツだと気持ちいいです。

寝る前に洗剤の香りがふわーっと香ると気分良く眠ることができますよ。

また、夏は暑くないさらっとした素材のものを、冬は寒くない暖かい素材のものを使用するといいでしょう。

当たり前のように感じるかもしれませんが、自分だけしか寝ないしと思って適当な布団で過ごしていると良い睡眠は得られません。

パジャマと同じように、自分が気持ちのいいと思う素材を選んでくださいね。

部屋の照明は明るすぎない方がいい

寝る前は照明は明るくない方が眠りにつきやすくなります。

あまりに明るすぎると体は活動するようになっているので、照明の明るさが調節できるのであれば、もしくは間接照明があれば活用して寝る前の部屋は明るすぎないようにしましょう。

いい香りで部屋を充満させる

アロマやお香などのいい香りで部屋を充満させると気分も満たされ、そしてリラックスできます。

いい香りはそれぞれ人によって違うと思いますが、サンダルウッドやラベンダー、オレンジなどの香りがおすすめです。

リラックス効果を高め、ストレスも緩和させる効果があるので睡眠前などにおすすめです。

自分の好きな香りがあるのであればそのキャンドルを炊くのもいいかもしれません。

キャンドルの火を見ているだけでも癒し効果があり、リラックスできます。

リラックスできる音楽を聞く

リラックスできる音楽を聴きながら眠りにつくのもいいかもしれません。

普段聴くようなポップな音楽じゃなく、もっと自然な感じでゆったりとした気持ちになれる音楽というよりも「癒しの音」とでもいいましょうか、そういう自然の音楽がヒーリング効果が高くおすすめです。

優しい音色が眠りに導いてくれるはずです。

都会に住んでいて車の音などがうるさいようだったら熟睡できるように、防音シートを貼ってみるとか、耳栓をしたまま寝てみるとか自分がうるさくないように、練りの邪魔をされないように工夫しましょう。

軽い運動をする

寝る直前の軽い運動はよくありませんが、寝る3時間ほど前の運動はぐっすり眠るのに効果的だと思います。

体を動かすことによって程よく疲れて運動しない時より眠くなるはずです。

夜ご飯を食べる前に軽い運動をしてからご飯を食べるのも健康的でいいかもしれませんね。

近くを少し走ったり330分ほどの運動でも構わないのでやってみましょう。

夕食を食べる時間は寝る3時間前

夕食を食べる時間が寝る寸前だと、まだ消化しようと体の中が活発に動いているので夕食を食べるのは、寝る3時間前ぐらいがいいでしょう。

おやつとかもそうですよ。寝る前はあまり食べない方がぐっすり眠ることができます。

何時間も前から寝る準備を整えて快眠できるようにしておくのです。

それでも眠れない時は

万全に準備を整えて、眠ろうとしているけどそれでもやっぱり眠れないときでも慌てないでくださいね。

慌てて眠ろう眠ろうとするとせっかくリラックスしていたのに、またなんだか体が活発になってきてそわそわしてきてしまうんです。

自分で意識して「リラックス」を心がけてくださいね。

腹式呼吸をしながら自分が好きな一番リラックスできる風景を思い浮かべたりしてとにかく落ち着くことが大事です。

「眠ろう」なんて一生懸命思わなくても人は本来は自然に横になって目を閉じると、眠れるのですから。

これから眠れなかった時の行動とか考え方を説明していきますね。

布団から起き上がる

眠れなかったら眠れなかったで、布団から起き上がってみる。

トイレに行ってもいいし、好きなことをしてもいいです。

ただ、ゲームやテレビ、携帯は光が強すぎるのでなるべくなら避けた方がいいでしょう。

おすすめはストレッチや起き上がってぼーっとすることです。

ストレッチはゆっくりやればまた眠りに繋がりますし、ぼーっとする時間も必要なので何も考える必要はなく、座っていればいいのです。

それが飽きたらまた布団に入って眠りにつく準備をしてみる、っていう繰り返しですかね。

無理に起き上がらなくてもいいですが、少し起き上がると気分が変わるので体を起こすだけでもいいかもしれませんね。

ホットミルクを飲む

ホットミルクを飲むと、気持ちが落ち着くので眠れない場合はホットミルクで体を温めましょう。

間違ってもカフェイン入りの飲み物を飲むのはダメですからね。

ホットミルクが一番安眠効果が高く、ホットミルクなだけに「ほっ」とすることでしょう。

眠れない場合はホットミルクを飲んでみるのもいいかもしれません。

読書をする

読書は集中するので少し疲れます。

その疲れこそが眠りを誘うのです。

あまり明るすぎないところで読むのがおすすめですが、目が悪くなるのを気にしている人にはおすすめしません。

明るすぎるライトの下で読むとまた目が冴えてしまうので少し暗めの照明で、でも字が普通に読める程度の明るさがいいでしょう。

ちょっと疲れたらまた布団に入って眠くなるのを待つのがいいと思います。

物語にぐっと引き込まれて気がついたら朝だったってことにならないように、時間を決めて読むといいでしょう。

書き物をする

日記を書いたり、将来のなりたいイメージを書いたり、絵を書いたり…

ただ不安になることを書くのはやめましょう。

例えば家計簿をつけることにして「また今月も赤字だ…あれを買ったのがいけなかった、車の修理費用がかさんだ…」など考え始めるとキリがないので、そういうことは明るい時に考えればいいことです。

不安が増長して余計眠れなくなる場合がありますから、眠れない時に考えて書くことは明るいこと、気持ちを楽にさせることがいいでしょう。

布団の中でワクワクするような考え事をする

眠れなくても布団の中で目をつぶっているだけでも、脳は寝ていることがあるようです。

眠れない時に考えるのは将来のこと、これからしたいこと、楽しみにしていること、自分が好きなことなど「ワクワクするようなこと」を基準に考えて見ましょう。

ただイメージするだけでもいいですし、具体的に考えてもいいです。

楽しいワクワクするようなことを考えているといつのまにか眠レテいい夢を見ているかもしれません。

悪いことを考えないように、考え始めたら自分でストップをかけて違うことを考えた方がいいです。

わざわざ自分で嫌なことを考えて眠れなくしているようなものですから、しっかり考えたいときは朝や昼間の方が正しい答えを導けるはずです。

眠れないとき、寝る前に考えることは「ワクワクすること」で、いい夢を見ましょう。

まとめ

眠れない時の対処法のポイントは「寝たい」と思わないことです。

次の日が仕事で眠れないと焦りますが、会社で寝たらいいや〜(だめですけどね)と思うと気が楽になりませんか。

そうやって気が楽になった方が気持ちがリラックスして眠りにつきやすくなります。

参考程度に試してみてくださいね。