ダイエットは女性だけがするものじゃない！
そんな時代に今は変わってきています。
昔と違って食生活の変化だったり、運動量の低下によって、男性も太りやすくなってきてしまいました。
男の人も気をつけないと「お腹がぽっこり」の状態になってきてしまいます。
自分はもういいんだ〜なんて思わずに、今から少し意識するだけでも簡単に変わってきます。
ちょっとお腹が気になってきた、体重が増えてきた…なんて方はぜひ健康的にダイエットに励んでくださいね。
- ダイエット中の食事
- ダイエットメニュー
- 日々の生活の中で簡単にできるダイエット
- ダイエットと筋トレの深い関係
- ダイエット中のサプリ
できることからやってみてくださいね。
ダイエット中の食事
ダイエット中の食事ってついつい、気にして美味しく食べられない、女子みたいな食事になってしまう…
そんな方もいますよね！
でも、食べるって楽しいことじゃないですか。
食事を抜いたり、美味しいものを我慢しすぎてしまうのはもったいない！！
それがストレスになってしまうのであれば、逆にまた我慢したことによって、リバウンドが起こってしまったりするのです。
だから、食事制限はほどほどに、「楽しく」やるのが継続して、リバウンドも少ない方法だと思うのです。
さっそく、ダイエット中の食事について見ていきましょう。
ダイエット中の食事って何を食べたらいいの？
ダイエット中の食事は、イメージ的には「野菜」を思い浮かべませんか？
でも、野菜だけではなく、大事なのは「タンパク質」なのです。
バランスの良い食事をこころがけましょう。
タンパク質とは…
- お肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)
- お魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 牛乳
- チーズ
このタンパク質は筋肉を作る働きがあります。
またダメージを受けた体を修復する働きもあります。
男性のかっこいい体をつくるダイエットは筋肉も重要です。
痩せるためには脂肪を燃焼させなければいけない。
脂肪を燃焼させるのに効果的なのが「筋肉をつけること」ですね。
筋肉をつけることによって引き締まった男らしい体を作ることができるのです。
そして、筋肉をつけてしっかりと体脂肪を減らすことによってリバウンドしにくいというメリットもあります。
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タンパク質のなかでもチーズは太っちゃうんじゃない？
チーズは確かに太りやすいイメージありますよね。
でも「太りやすい」とも「太りにくい」とも言えます。
チーズは実は栄養素が多く含まれていて、ビタミンAやビタミンBがダイエットの手助けをしてくれるでしょう。
ビタミンAは肌荒れを改善してくれる効果があり、ビタミンBは疲労回復効果や、ストレスの緩和など、多くの良い効果が期待できます。
そしてビタミンBは脂肪の燃焼を助けてくれるので、チーズって意外とダイエットに向いていると思いませんか？
チーズが太りやすいイメージがあるのは「高カロリー」だからですよね。
チーズのなかでもクリームチーズは高カロリーですが、モッツァレラチーズやカッテージチーズはチーズのなかでもカロリーが低いのでおすすめです。
食べ過ぎるともちろん太ってしまうので気をつけましょう。
チーズは腹持ちがいいので、空腹時に食べるのがいいでしょう。
炭水化物を控えよう
炭水化物とは、ご存知の通り、ご飯、麺類、パン、芋類に含まれています。
でもいったい炭水化物のなにがいけないの？
それは炭水化物に含まれる「糖質」が太る原因になるからです。
炭水化物を夜だけ抜くというダイエットもありますが、ほどほどの量を食べていれば一食抜いたって何も変わりません。
やるならバランスよく「食べ過ぎない」ことが大切だと思います。
炭水化物は人間にとってとても大切な栄養素なので、全く取らないのは危険です。
炭水化物を絶ってしまうと、今度は精神面での異常や、筋肉量の低下、脳の異常、体の不調と悪いことだらけになってしまいます。
そして、炭水化物を完全に抜くダイエットだと、リバウンドしやすいという欠点があります。
今太っている人ならば、速攻で効果はでるかもしれませんが、危険ともいえるのでおすすめしません。
筋肉が程よくついた、男らしい体を目指すなら長期戦と考えましょう。
焦りは禁物ですよ。
やっぱり食事制限しなきゃだめ？
食事制限はダイエットとは切っても切れない関係といえるでしょう。
あなたが普段どれだけ食べているかは知りませんが、普段たくさん食べすぎてしまう人ほど、ちゃんと食事制限した方がいいですよ。
「まぁいっか〜」の気持ちが体重を増加させます。
厳しいこというかもしれませんが、やっぱり体型管理は自己管理と直結しているので、自分にストイックな人は太っているひとはいません。
しっかりと自分の体型を見直して、食事制限、プラス筋トレ、運動などでじわじわと体重を落としていきましょう。
もちろん本気でダイエットしようと思うのならば、お菓子はだめですよ。
あとスイーツも。
あとジュースなどもだめですね。
アルコールも控えた方がいいでしょう。
飲み物は糖分の入っていないものを選ぶ。
普段から甘いものを摂取しがちな人からしたら辛いかもしれませんがここは我慢です。
頑張りましょうね。
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積極的に食べたらいいい食べ物
栄養も多く含まれている野菜ですね。
野菜には食物繊維が多く含まれているものも多いので(セロリ、ブロッコリー、キャベツ、レタス、アスパラガス、大根、もやし、さつまいも、などなど)代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなるというメリットがあります。
また先程も説明した筋肉をつくるタンパク質も積極的にとってくださいね。
あとはフルーツのバナナなんかは簡単に摂取することができて、すぐにエネルギーに変わるので朝食にオススメです。
食の欧米化にともなって「メタボ」や太りやすい人が増えたのであって、昔ながらの日本の粗食もダイエットには効果的です。
シンプルな食生活にすることによって、本来の体型を取り戻せるかもしれませんね。
逆に食べてはいけないものは、揚げ物などの脂っこいものや、ピザやファーストフードなどは太りやすいので避けた方がいいでしょう。
美味しいものは太りやすいですね。
街には誘惑が多いですが、負けずにダイエットに取り組みましょう。
外食は味付けが濃いめなので、なるべくダイエット中は自炊した方が安全安心です。
選ぶ食材によっては節約にもなるので、ダイエットは一石二鳥ですね！！
ダイエットメニュー
楽して痩せられたらいいけれど、なるべく早く頑張って痩せたい。
そんな方にちょっとハードなダイエットメニューです。
食事制限もちゃんとやらないと意味ないですからね〜。
だけど、やりすぎて疲れて「もうやーめた」ってならないように！
継続は力なりですよ。
まず最初に目標設定をする
目標があったほうが人間頑張れるものです。
自分にあった目標をたてて、無理のないようにダイエットしましょう。
大切なのは「期間」と「減らしたい体重」です。
一週間でマイナス10キロ！
なんてハードすぎる目標をたてたって、体を壊してしまいますね。
150キロぐらいの方だったらできるのかもしれませんが…
だから無理のないように自分にあった目標設定でいきましょう。
急激に体重を落とすのは危険なので(リバウンドや筋肉量が低下する恐れなど)最初は少なめの設定で良いかと思います。
それより痩せたらラッキー的な感じで。
なんども言いますがダイエットは長期戦なので、どーんと構えて少しづつ減らしていきましょう。
1ヶ月でどれくらい落とせばいい？現在の体重から適切なプランがわかる！
- 現在100㎏以上
- 1ヶ月で8㎏ダウンを目標にする
- 現在95㎏
- 1ヶ月で7㎏ダウンを目標にする
- 現在90㎏
- 1ヶ月で6㎏ダウンを目標にする
- 現在85㎏
- 1ヶ月で5㎏ダウンを目標にする
- 現在80㎏
- 1ヶ月で4㎏ダウンを目標にする
- 現在75㎏
- 1ヶ月で3.5㎏ダウンを目標にする
- 現在70㎏
- 1ヶ月で3㎏ダウンを目標にする
- 現在65㎏
- 1ヶ月で2.5㎏ダウンを目標にする
- 現在60㎏
- 1ヶ月で2㎏ダウンを目標にする
外でできる運動メニュー
運動といっても外でできるものと中でできるものがありますよね。
外でできるものも、中でやるのも、結局は自分との戦いですね。
ハードかもしれませんが健康的に痩せるには運動が一番！！
外でやる運動プラス中でやる運動をすることによって効果的に痩せられるでしょう。
ジョギング
朝とか夜にジョギングしているひといますよね！
それが習慣化するといい感じに体に負担がかかってダイエット効果が得られます。
毎日30分ぐらいは走りたいところですね。
暑い季節は熱中症に気をつけて、自分のペースで走ってくださいね。
毎日やると体が慣れてきますので、できる範囲でいいので続けることが大事です。
スイミング
泳ぐこともダイエットには効果的な運動ですね。
ただ、スイミングですが、ジムや市民プールなどに行かないとできないのが難点ですね。
近くに海がある方だったら海でもいいですが…
泳ぐことによって水の中だと水圧によって体に多く負担がかかるので、筋肉がバランスよくつきます。
ただ歩くだけでも普通に歩くのよりも体に負担がかかるので、ダイエット効果があります。
これも30分程度はやりたいところですね。
できることなら毎日やりましょう。
室内でできる運動メニュー
室内でできるものといったらやっぱり「筋トレ」ですね。
すぐできますので、今日から始めましょう。
腹筋と腕立て伏せ、簡単ですが効果は抜群です。
この二つを毎日やることが重要なんです。
下っ腹にも効果あり！腹筋ダイエット
お腹のぷよぷよな脂肪を減らすことができます。
下っ腹のお肉はなかなか手ごわいので、食事制限もあわせて長期的に頑張っていきましょう。
腹筋10回を3セットやりましょう。
毎日続けることによって、割れた腹筋も夢じゃない！！
そして筋肉が太りにくい体へと導いてくれます。
ダイエット効果があるのは腕だけじゃない！腕立て伏せ
二の腕だけじゃなく、胸や腹筋にも効果が出ます。
引き締まった体を手に入れることができます。
腕立て伏せも10回を3セットやりましょう。
他にもスクワットや背筋もやってもいいですが、やらなくても大丈夫です。
まずはこの筋トレを毎日して、筋肉をつけていきましょう。
難しく考えることはないのです。
シンプルなことを続けたらきっと効果は現れます。
日々の生活の中で簡単にできるダイエットメニュー
日々の生活の中で簡単にダイエットできたらいいですよね〜。
生活に組み込んだ「ながら」運動を紹介していきます。
生活の中でちょっと意識するだけで体重が減ってる？
そんな情報をお伝えします。
自転車を漕ぐだけダイエット
いつも通勤、通学はバスや電車ですか？
それとも車で通勤しているなんて方もいるでしょう。
それを自転車に変えるだけでもダイエット効果が得られるんです。
朝から疲れたくないよ〜
なんて言っているあなたは痩せなくていいんですか？
痩せたいのであれば効果的だと思うんですけどね♪
通勤、通学、買い物などに行くついででできるので、ジョギングやスイミングに比べると全然取り組みやすいですよ。
まず自転車をこぐことによって、下半身を鍛えられます。
そして開始20分で脂肪の燃焼が始まるので、こちらも30分ほどは続けないと残念ながら効果が得られません。
30分かけて自転車に乗るって結構あっという間ですよ。
それに風が気持ち良かったりしますしね。
ぜひ交通手段を自転車に変えてみてください。
通勤中にできる簡単ダイエット
電車に乗っている時に隙間時間でダイエット効果があったら最高ですよね。
その少しの時間を続けることによって効果が現れてきますよ。
ぜひやってみてくださいね。
お腹に力をいれるだけダイエット
電車の中などでお腹に力を入れることによって、腹筋に効果があります。
お腹を硬くするイメージでやりましょう。
できるだけ長い時間力を入れていた方がいいのですが、時間を決めて休憩しながらやっても良いでしょう。
立っている時でも座っている時でもすぐにできるので早速やってみましょう。
お腹を凹ませるだけダイエット
先ほどはお腹に力を入れるものでしたが、これはお腹を凹ませるものです。
並行してやると良いでしょう。
お腹を凹ませるのも結構な力が入ります。
数秒じゃないですよ。
30ほど凹ませてみましょう。
結構きつくないですか？
インナーマッスルを鍛えることができます。
いつもどこでもできますのでおすすめです。
階段を登るだけダイエット
ついついエスカレーターやエレベーターを使いがちですが、ダイエットするなら階段ですよ！
階段を登ることによって足腰を鍛えられ、普通に歩くよりもカロリーを3倍も消費します。
駅やオフィスなどを階段で登ることによって、ダイエット効果が得られるなら簡単ですぐ始められますね。
足腰を意識して、姿勢正しく登るだけでも違いますよ〜。
ダイエットと筋トレの深い関係
男性は筋肉をつけてたくましい体になれて、ぜひ「脱いでもかっこいい体」を目指して欲しいと思います。
筋肉がつくと何がいいのかというと、筋肉がついて代謝があがることによって、太りにくい体になっていきます。
ダイエットしたい男性こそ、筋トレを始めるのはダイエットの近道なんです。
中年男性は痩せにくい？
代謝が良い20代男性は、あんまり太っている人が目立ちませんが、30〜40代などの中年男性はぽっこりお腹が目立っている人が多いですよね。
それは「基礎代謝」の問題ですね。
基礎代謝とは何もしていなくても体内の働きのために消費するエネルギー(カロリー)の量のことです。
その基礎代謝が低下すると…そうですね！
カロリーが消費しにくくなる！イコール「太りやすい」になるのです。
筋肉の量も年齢とともに減っていき、40代にもなるとぐんと減ってしまいます。
それとともに基礎代謝も低下するなんて…
でも大丈夫です。
基礎代謝をあげて、筋肉をつけることは十分可能ですから。
先ほどの簡単な運動からはじめて、太りにくい体を目指しましょう。
若い時よりも太りやすい原因がわかっていただけましたか？
中年になればなるほど運動が必要なんです。
ちょっと体がしんどくなる前に、少しずつ体力をつけましょう。
男性におすすめ！ダイエット中のサプリ
ダイエット中はやっぱり気になるのが「サプリメント」ですよね。
過剰摂取はよくないので、ほどほどにサプリに助けてもらいましょう。
ダイエットを目的としたサプリを探しているひとはダイエット用のサプリが一番です！
楽して痩せたい！市販のメンズ向けダイエットサプリランキング！
酵素が入ったサプリ
酵素も年々減少していくので、中高年の方には「酵素」が入ったサプリをおすすめします。
酵素とは人間が生きて行くのに、食べ物を消化してくれるだけでなく、免疫力をあげてくれたり様々な重要な働きをしてくれるものです。
酵素が少なくなると、代謝も低下し、太りやすくなるだけでなく、シワやたるみ、白髪など老いを感じやすくなります。
やっぱりダイエットするのにかかせない重要な要素ですよね。
マルチビタミン・ミネラルのサプリ
ダイエットしている時はどうしても栄養が偏りがちになりますね。
そんな時にマルチビタミン・ミネラルのサプリが有効的です。
ビタミン・ミネラルは代謝をあげるのにも役立つので、ぜひとも摂りたい栄養素ですね。
食事で取りきれない分、サプリで補いましょう。
筋肉をつけるためにもプロテイン
「プロテイン」男性は飲んでる人も多いかもしれませんね。
プロテインはタンパク質のことですね。
先ほども説明したとおり、タンパク質は筋肉をつける上で欠かせない栄養素です。
プロテインは運動後やトレーニングの後に飲むと効果的です。
それは、新しく筋肉がつくられる時に必要なのもまた「タンパク質」だからです。
普段の食事でタンパク質をとろうと思うと結構な量をとってしまい、カロリーを取りすぎてしまいます。
だから、高タンパクで低カロリーな「プロテイン」がダイエット中には効くのです。
腹持ちもいいので、一食をプロテインに置き換えるダイエット方法もありますよ。
ダイエットにも筋肉をつけるのにも、プロテインは欠かせませんね。
まとめ
「ダイエットしたい」そう思っている方は結構いても、なかなか行動にうつせないのが難しいところですね。
まずはできるところから意識して取り組んでいきましょう。
最初の一ヶ月間は体がそのダイエット生活や、慣れない筋トレなどに悲鳴をあげてツライかもしれません。
でもそれをすぎると習慣化して自然と体型も生活も変わってきます。
最初のツライ時期だけを頑張って乗り越えたら、あとは筋肉がついたかっこいい体が手に入ります。
なんどもいいますが「継続は力なり」ですよ！！
時間はかかるかもしれませんが、意識することから始めましょう。
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