糖質制限ダイエットは危険？本当に効果があるのか調査してみた！

痩せたい！と思っている人は「糖質制限ダイエット」という言葉を1度でも聞いたことがあるのではないでしょうか。

もし聞いたことがなければ、糖質制限ダイエットについてわかりやすく説明していますので読み進めていってください。

糖質制限ダイエットは、主食を抜く炭水化物抜きダイエットでしょって思う人も多いのですが、ちょっと違うところもあるので、それはこれから説明していきたいと思います。

この記事を読むと

• 糖質制限とは何か？
• 糖質制限の効果は？
• 糖質制限の危険性はある？
• 糖質制限をしている時のメニュー
• 糖質制限のものが手に入るところ

これらがわかるようになります。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

糖質制限ってなに？

糖質制限って何か具体的にわかりますか？

糖質って聞くと「甘い」とか「カロリーが高そう」「砂糖」みたいなイメージが思い浮かびますよね。

だけど、実は糖質は甘くないものもあるのです。

しょっぱいものだとせんべいとか、ポテトチップスも糖質が含まれています。

ちょっと意外ですが、糖質は甘いものとでんぷんに主に含まれています。

これから詳しく糖質制限を具体的に説明していきますね。

糖質制限とは糖質を減らすこと

糖質が含まれているものは先ほども少し説明した通り、甘いものとでんぷんです。

お米、芋類、パン類など主食として食べるものに多く含まれています。

甘いものははちみつ、果物、砂糖に含まれていて、しょっぱいものだとお米から作られているせんべい、おかき、芋類のポテトチップスにも含まれています。

だから、甘いものだけが糖質ではないのでしょっぱいものにも注意が必要です。

その糖質が多く取りこまれると、体の中性脂肪となって肥満体型になってしまうことがあります。

糖質は必要な栄養素ですが、たくさんの食べ物に糖質が入っているので、取らなくてもいい糖質までを取りすぎてしまっている人が多いのです。

だから自分から少し糖質を制限しないといけません。それが糖質制限なのです。

糖質制限によってダイエット効果だけでなく、メリットはたくさんあるので後から説明していきますね。

炭水化物抜きダイエットとは違う

炭水化物はお米、パン類、芋類などのでんぷんが多く含まれているものですが、その炭水化物だけを抜いても糖質の多いものをたくさん食べていたらあまり意味がありません。

糖質は様々なものに含まれているので、炭水化物だけにこだわっていても効果がないので、糖質ダイエットが今また注目されているのです。

糖質制限の嬉しい効果8個！

糖質制限によってダイエットの効果だけでなく、体が軽くなったなどのメリットがあるようです。

もちろん今まで摂取しすぎていた糖質を減らしていくので体の調子も整いやすくなります。

この糖質制限を身近な友達がやっていて「すごい！良さそう！」と思ったので私も少し影響されました。

私はお米自体はそんなに食べる方ではないのですが、朝食はパンですし、甘いものが本当に大好きなのでちょっと控えるようになり、甘いもの自体をそんなに食べたいと思わなくなりました。

具体的に糖質制限の効果を見ていきましょう。

1.脂肪を燃焼しやすい体が作りやすくなる

まず人間の体はエネルギーを消費するときに糖質、脂肪、タンパク質の順番で消費されていきます。

糖質を多く取りすぎていると、脂肪が体の中に止まったまま、なかなか消費されにくい状況になってしまいます。

だから、糖質を減らすことによってエネルギーを消費するときに脂肪が減りやすくなるのです。

ただ、糖質を制限しただけでは体についている脂肪はなかなか落ちませんので、適度な運動と組み合わせて行うことが大事です。

ぽっこりお腹を撃退！

2.血糖値の上昇を防いでくれる

血糖値とは、糖質が体の中に入ってブドウ糖に分解され、血液の中を巡回するものを「血糖」と呼び、その血糖の量を測ってを示したものが「血糖値」です。

誰でもご飯やパンを食べると血糖値が上がりますから、その血糖値が高い状態が続くと体に負担がかかります。

血管が内側から傷つけられたり、インスリンというホルモンが分泌されやすくなります。

インスリンが分泌されると、血糖を中性脂肪に変えて蓄えますから、太る原因となるのです。

糖質制限をすることによって、血糖値の上昇を抑えるのでインスリンが分泌しにくくなる→太りにくくなるということになります。

3.朝スッキリ起きられる

糖質制限をすると朝スッキリ起きられるようになります。

糖質制限をすると糖質を減らす代わりにタンパク質を多く取るようになるので、睡眠に関係しているホルモンの「メラトニン」が分泌されやすくなります。

メラトニンが分泌されやすくなれば、睡眠の質が上がり朝もスッキリと起きられるようになるのです。

よく眠れない人も多いので、睡眠の質が高くなるのは嬉しいところですね。

4.肌が綺麗になる効果もある

これは女性は特に気になると思いますが、糖質制限をすることによって肌が綺麗になるようです。

糖質を摂取しすぎると、体の中の皮膚にあるコラーゲンとタンパク質に結びついて「糖化」という現象が起こります。

糖化は肌を老化させるしわやたるみの原因ともなります。

また肌の色をくすませ、黄色っぽくなることもあるので糖質の摂りすぎには注意したいですね。

その原因がなくなると肌が綺麗になるのです。

糖質制限を始めたばかりの時は、急に今まで取っていた糖分が減少するので肌荒れを引き起こすこともありますが、軽い糖質制限から始めていけばそんなに問題はなさそうです。

5.疲れにくくなる

糖質制限をすると疲れにくくなります。

それは、糖質を多く摂りすぎると血糖値が上がり、イライラしたり集中できないような症状が出て、疲れやすくなるのです。

だから、糖質をほどほどにすると疲れにくいと感じるのかもしれません。

気分転換やストレスなどから甘いものを取りすぎると逆効果の場合もあるということですね。

適切な糖質制限をして運動をして筋肉をつけ必要な栄養素を摂ることによって、疲れにくい体になると言えるでしょう。

6.ご飯を食べた後も眠くならない

ご飯を食べると血糖値が上がり先ほどもお話ししたように「インスリン」というホルモンが分泌されて血糖値を下げます。

その血糖値の上がったり下がったりが体に負担がかかり、眠くなったり憂鬱な気分にさせるのです。

眠くなったからといって、また甘いコーヒーなどで目を冷まそうとすると同じことの繰り返しになってしまいます。

だから、糖質制限をすることによって血糖値が上がらないのでご飯を食べた後も眠くならずにすむというわけです。

7.冷え性が改善

今は男性でも冷え性の人が多いようで、糖質制限をすることによって冷え性が改善するということもあるようです。

冷え性はたくさんの原因が考えられますから、糖質制限だけでは解決しない場合もありますが、いい効果をもたらしているのは間違いないと思います。

糖質制限をすることによって冷え性が改善するのは

• 血糖値が急激に下がることがないために体が冷えなくなった
• インスリンの分泌が減ったために基礎代謝が上がりやすくなった

この2つが考えられます。

糖質を摂ると血糖値が上がり、それを調節するために急激に血糖値が下がると、体温も下がるので体が冷えてしまいます。

また、インスリンが余計に分泌しなくなったことによって、体が脂肪のエネルギーを使おうとするのです。

これらによって、今まで冷え性だった人も気にならなくなるのかもしれません。

8.二日酔いになりにくい

糖質制限をすることによって、肝臓の負担が減るので、お酒を飲んでも酔いにくい、二日酔いになりにくくなるのです。

普通の糖質を取っている場合だと肝臓は、糖質をブドウ糖に分解して、それが多い場合はグリコーゲンに変えて肝臓に蓄えます。

また、脂肪として蓄えることもあるので太る原因にもなりますし、なにより肝臓に負担をかけています。

それがなくなることによって、肝臓も働きやすくなっていい仕事をしてくれるということです。

糖質制限は危険？デメリットはある？

今まではダイエット効果にプラスし体の調子が良くなるなどのメリットばかりを上げてきましたが、デメリットはないの？と思いますよね。

実は糖質制限だって適切に行わないとデメリットは出てきますし、間違ったやり方をすると糖質制限はあまりよくないと捉えられてしまいます。

「糖質制限は危険！」という記事も良く見かけますが、それらも間違ったやり方をするとそうなってしまいます。

急な栄養バランスの変化で肌が荒れたり便秘気味になることもありますが、それは糖質を制限して不足する栄養素が出てくるからなのです。

これからデメリットを説明していきますが、これらのことを踏まえて、あまりストイックに糖質制限をしすぎないように、自分の体の調子を見ながら行うことをお勧めします。

1.タンパク質を取りすぎる

糖質制限は炭水化物などの主食を控えることが多いために、タンパク質に偏りがちになります。

そのタンパク質を摂りすぎると、肝臓と腎臓の働きにより、負担がかかってしまうことがあるのです。

だから、糖質制限を行う場合はタンパク質に偏らないようにバランスを意識して、糖質も必要な文は取りましょう。

そうすることによって、たんぱく質の取りすぎを抑えることができます。

2.食物繊維不足になる

炭水化物は食物繊維と糖質からできているために、炭水化物を減らすと食物繊維も減ってしまいます。

だから、意識的に食物繊維を取らないと便秘になったり肌荒れが起こったりする場合があります。

これは糖質制限したからではなく、食物繊維不足が原因なので、バランスの良い食事を心がけましょう。

食物繊維が多く含まれている食べ物は、きのこ類、ごぼう、大豆やアボカドなどです。

海藻類も食物繊維が豊富ですが、昆布は糖分が多いので控えたほうがいいでしょう。

3.体臭が臭くなる

糖質制限をすると体臭が臭くなったという話がありますが、それは「ケトン臭」のせいなのです。

「ケトン臭」は蓄えている脂肪を分解してエネルギーに変える時に発生するものです。

糖分の代わりに脂肪を燃やすことによって発生してしまうので、体が飢餓状態になっているということです。

ケトン臭が発生するのはハードに糖質制限をやっている証拠なので、極端に糖質を制限するのも注意が必要です。

4.一時的に肌が荒れることがある

適度な糖質はヒアルロン酸を作るためにも必要で1日5ｇ程度は摂取した方が良いとされています。

ヒアルロン酸はお肌の水分を補ってくれるので、肌の潤いを保つには必須です。

体の中の糖質が少ない状態が続くと、肌が乾燥しやすくなります。

だから、肌が荒れてしまうことがあるのです。

他にも好転反応で肌が荒れてしまったという人もいるので、少しの間様子を見てみて乾燥が治らないようでしたらもう少し糖質をとって調整しましょう。

5.基礎代謝が低下する

糖質制限を行うと、筋肉量が減って基礎代謝が低下します。

基礎代謝が低下することによって、痩せにくくもなりますし糖質制限の効果が現れにくくなります。

筋肉の量が減ることによって、基礎代謝が低下するので筋肉量が低下しないように上手に筋トレなどを取り入れる必要があります。

6.免疫力の低下

極端に糖質制限を行ってしまうと、必要なビタミン・ミネラル・タンパク質が不足して免疫力が低下してしまうことがあります。

しっかりと栄養バランスを考えた食事をしないといけません。

栄養バランスを考えた食事ができていれば、糖質制限をしても風邪を弾きやすくなったり免疫力が低下したりすることはありません。

7.めまいが起きることがある

体にエネルギーが足りていないと、めまいが起きることがあります。

エネルギー不足であれば、もう少し糖質を摂取したり、良質なタンパク質や脂質を摂る必要があります。

急激な糖質制限だとこういうめまいなどの症状がでやすくなるため、最初はゆるく糖質制限を始めた方がいいかもしれません。

糖質制限に向かない人っているの？

糖質制限は肝臓が弱い人や、病気の人などには向きません。

人によっては体に大きな負担をかける場合があるので、どうしてもやりたい場合はお医者さんに相談するといいでしょう。

このように糖質制限に向かない人もいますから、これに当てはまっていないことを確認してから糖質制限ダイエットを開始してください。

糖尿病の人

糖尿病の人は血糖値を下げるお薬を飲んでいる人が多いと思います。

そういうお薬を飲んでいる人が下手に糖質制限をすると低血糖状態になり、めまいや動悸などの症状が出てしまうこともあります。

だから、糖尿病の人はお医者さんと良く話をして食事方法を相談する必要があります。

自己流でやると逆効果になることもあるので注意が必要です。

肝臓や腎臓が弱い人

肝臓で糖が作り出されるので、肝臓が弱い人はうまく糖をつくることができません。

そのために低血糖になり、めまいや貧血、動悸などの症状が現れてしまう場合があります。

また、腎臓が弱い人は、糖質制限によってたんぱく質を多く摂るのが負担になります。

それは、タンパク質に含まれる老廃物を取り除く働きが低下しているので、腎臓に大きな負担をかけることがあります。

まだ成長途中にいる人

まだ成長期の段階の人は、炭水化物は必要な栄養素なのでしっかり摂取しなければなりません。

なんとか痩せたいと思う成長期の人もいるかもしれませんが、その場合は全体的なカロリーを見て食事量を調節した方がいいです。

成長期に糖質制限をしてしまうと、身長が伸びなかったり、ちゃんとした体に育ちません。

成長期は栄養バランスの取れた食事をしっかり食べることが大事ですよ。

糖質制限をしても痩せない人

残念ながら糖質制限をしても痩せない人もいます。

もともと痩せている人や、低血圧の人、下半身にお肉がつきやすいような洋梨体型の人は糖質制限をしても劇的な変化はありません。

詳しく見ていきましょう。

もともと太っていない人

もともと太っていない人が糖質制限をしてもあまり効果はありません。

ダイエット以外の効果はあるかもしれませんが、エネルギー切れを起こすこともあるかもしれないので注意が必要です。

低血圧・低血糖の人

低血圧・低血糖の人はもともと代謝が悪く、脂肪が燃えにくい体質です。

だから、糖質制限をすることによって、さらに基礎代謝が低くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。

こういう場合は筋トレなどで脂肪を燃えやすい体質に変えていくことが必要なので、基礎代謝を高めることを意識してください。

下半身にお肉がつきやすい人

糖質制限をすることによって脂質を取りやすくなります。

でもこの体型の人は、脂質をエネルギーに変えるのが苦手な体質なので、体の中に脂肪がたまりやすくなります。

だからなかなか痩せないということになるのです。

この場合はウォーキングなどの有酸素運動で脂質を消費するように心がけるといいでしょう。

糖質制限ダイエットには3種類の方法がある！

最初のうちは「プチ糖質制限」がおすすめですが、緊急を要する場合は効果が高い「スーパー糖質制限」がいいでしょう。

何より効果が早く出るのでリスクは高いですが、「ダイエット」という目的を果たしたいのであれば毎食糖質を制限することによって減量することができます。

1.スーパー糖質制限

1番早くダイエット効果が出るのがこの「スーパー糖質制限」です。

全ての食事に対して糖質を避ける必要があります。

2.スタンダード糖質制限

1日1食だけ糖質を摂取しても良いやり方で、あとの2食は糖質を避けます。

夜ご飯は糖質の多いものを避けた方がいいので、糖質を摂る場合は朝かお昼がおすすめです。

3.プチ糖質制限

糖質制限初心者の人には「プチ糖質制限」がおすすめです。

やり方は簡単で、夜ご飯だけ糖質を抜くだけです♪

糖質制限ダイエットの時に食べてもいいもの

低糖質ダイエットの時に食べてもいいものは、お肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)やお魚は基本的にはOKです！

また、海藻類やきのこ類も糖質が低いのでおすすめです♪

野菜はダイエットにはいいと思われがちですが、糖質が結構高いものもあるので注意しましょう。

糖質制限中に食べてもいい野菜

わかりにくいのが野菜類ですが、芋類はあまりよくありません。

あとは、にんじん、たまねぎ、とうもろこしなどの甘い野菜も糖質が多めなのであまりおすすめはしないです。

野菜(100ｇあたり)	糖質
菜の花	0ｇ
もやし(大豆)	0ｇ
ほうれん草	0.3ｇ
小松菜	0.5ｇ
ブロッコリー	0.8ｇ
もやし(緑豆)	0.8ｇ
もやし	0.8ｇ
アボカド	0.9ｇ
ニラ	1.3ｇ
ズッキーニ	１.５ｇ
たけのこ	1.5ｇ
オクラ	1.6ｇ
レタス	1.7ｇ
水菜	1.8ｇ
白菜	1.9ｇ
きゅうり	1.9ｇ
大根	2.7ｇ
なす	2.9ｇ
キャベツ	3.4ｇ
トマト	3.9ｇ

糖質が少ないきのこ類は糖質制限向き

きのこ類は基本的にはOKですが、乾燥のきくらげや干ししいたけは糖分が多いので注意が必要です。

また、エリンギは意外ときのこ類の中では糖質が高い方なので食べ過ぎないようにしましょう。

きのこ類(100ｇあたり)	糖質
まいたけ	0ｇ
しめじ	1.3ｇ
しいたけ	1.4ｇ
なめこ	1.9ｇ
エリンギ	3.1ｇ

牛乳は意外と糖質が高い

普段飲んでいる牛乳は意外と糖質が高いので、できたら糖質の低いアーモンドミルクに変えた方がいいでしょう。

低脂肪もヘルシーだと思っていましたが、糖質は牛乳よりも高め。

ココナッツミルクも糖質は低いですが、カロリーが高いので牛乳の代わりに飲むのであればあまりおすすめしません。

乳製品(100㎖あたり)	糖質
アーモンドミルク	0.5ｇ
ココナッツミルク	2.6ｇ
豆乳	3.0ｇ
牛乳	4.8ｇ
低脂肪牛乳	5.5ｇ

お肉やお魚はだいたい糖質が低い！

お肉やお魚はだいたいのものが糖質は低いので大丈夫ですが、加工してあるもの(ウィンナーやハムなど)は気をつけた方がいいでしょう。

お魚とお肉は糖質制限中は積極的に食べたい食材です。

また、ホタテや牡蠣、うになどは糖質が高いのであまり食べ過ぎないようにしましょう。

その他の食べてもいいもの

卵は100ｇあたり0.3ｇという低糖質で高タンパクなのでおすすめです。

また、大豆類も豆腐はもちろん、油揚げ、おからなどもいいでしょう。

ただ、高野豆腐、調製豆乳、納豆などは糖分が高いので注意が必要です。

コンビニで買える低糖質のもの

コンビニで買える低糖質のものは有名なものだとローソンのブランパンですね。

他にもサラダチキンなどコンビニだって低糖質なものはたくさんあります♪

気軽に取り入れられるコンビニの低糖質のものを見ていきましょう。

1.ローソンのブランパン

低糖質パンといえばローソンのブランパンですね。

パンなのに1個あたり糖質が2.3ｇしかないのです！！

ダイエット中の強い味方ブランパンはおすすめです♪

2.サラダチキン

サラダチキンもダイエットしている人の強い味方ですが、糖質が0.3ｇしかないので糖質制限にはおすすめです。

塩分が少し高いのでサラダと一緒に食べるといいでしょう。

3.糖質0ｇ麺

糖質0ｇ麺は糖質が1.7ｇしかないので、麺を食べたい時におすすめです♪

麺はおからとこんにゃくでつくられているので、糖質がすごく低いのが嬉しいですね。

4.おでん

おでんも食べていいものと食べてはいけないものがあります。

ちくわぶは小麦粉からできているので、控えた方が良さそうです。

おすすめはたまごと牛すじ串です。

たまごは1個あたりの糖質が1.3gなのに、満腹感があるものでおすすめです。

また、牛すじ串は糖質が0.6gしかないので安心して食べることができますね。

5.寒天ゼリーカロリー0

デザートが食べたくなったら寒天ゼリーがおすすめです。

糖質も味によって変わりますが、低いもので糖質が1.7ｇしかないのに結構ボリュームがある気がします。

6.ローソンのからあげくん

揚げ物なんて大丈夫なの？と不安に思った人もいるかもしれませんが、糖質制限ダイエットでは糖質が入っていなければ揚げ物だってOKなんです♪

脂質が多いので食べ過ぎは注意ですが、「揚げ物は太るから…」みたいな気持ちにならなくて済むのはいいですよね。

からあげくんは糖質が1個あたり1.2ｇなので、割と少ないです。

手作り派のあなたに糖質制限のおすすめメニューレシピ

さあ！いざ糖質制限をやってみようと思ったけど、何を食べていいかわからない…ってなりますよね。

まずは糖質を控えることを意識することが大切なのですが、簡単に作れるメニューを覚えておけば、すぐに食べたい時に糖質制限メニューがが食べられます。

男性でも作れるようなメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね。

お酒のおつまみにもいいですが、お酒は焼酎やウィスキー、ブランデーなどならいいですが、他のお酒は糖分が多いので気をつけて飲んでください。

1.カプレーゼ

1. トマトはプチトマトを使うか大きいものを食べやすい大きさにカットする
2. お皿に盛り付けた後に、オリーブオイルと塩胡椒、バジルをかけてできあがり♪

バジルも手軽に使える粉末のを使うと便利ですよ。

塩分をとりすぎないように味は調節してくださいね。

チーズはカロリーが高いのですが糖質が少ないものなので、糖質制限には向いていますがほどほどにしないとカロリーを摂取しすぎてしましますので、カプレーゼばかりを食べる生活はあまりおすすめできません。

2.ゴーヤチャンプルー

1. まずゴーヤを半月状にカットして、水にさらします。(苦味をとるためなのでさらさなくてもOK)
2. そして炒め油をひき豚肉を炒めて、ゴーヤを炒めたら最後に豆腐を入れます。
3. しっかり炒める前に豆腐の水分はきっておくようにしましょう。
4. そしてだしの素は小さじ1杯入れて、蓋をして2分ほど時間をおきます。
5. 卵をといて醤油を小さじ1/2杯入れて最後に塩を入れて味を整えましょう。

豆腐をしっかり焼きたい場合は豆腐だけ別に焼いておくといいでしょう。

面倒臭がりな人は豆腐も一緒に入れて焼けばOKです♪

ゴーヤも豆腐も卵も豚肉も糖質が低いので糖質制限メニューにはいいでしょう。

ゴーヤがない時は豆腐だけを炒めてもおいしくいただけます。

3.アボカドサーモン

1. まずアボカドとサーモンを一口サイズの大きさに切る。
2. マヨネーズであえてできあがり♪

お好みでわさびと醤油、または唐辛子を少し加えても美味しいですよ。

4.ツナマヨサラダ

1. ブロッコリーはゆでておき、レタスをちぎる。
2. ツナ缶の油はきっておきマヨネーズであえたらできあがり♪

5.きのこハンバーグ

きのこはエリンギやえのきなど数種類あるといいかもしれません。

もちろん1種類でも大丈夫ですが、数種類入れることによって食感が変わります。

1. 鶏ひき肉と細かくカットしたきのこ類(食感が残るくらいの大きさ)を入れ卵を入れる
2. 塩胡椒をして混ぜ合わせる
3. つなぎのパン粉を入れないので良く混ぜておく
4. フライパンで表面に焦げ目がついたら裏返して弱火で６分から10分ほど焼いてできあがり♪

竹串を刺して透明な汁がでてきたら火が通っている証拠です。

糖質制限のものはどこで買えるの？

糖質制限のものは今はコンビニやスーパーでも売られています。

ただ、あまり数が少ないのと置いてあるところとおいていないところがあるので注意が必要です。

気軽にポチッと買えるのはネット通販でしょう。

私のおすすめは海外のものを扱っている「アイハーブ」で低糖質食品が種類もたくさんあっておすすめです。

他にもおすすめの低糖質食品が買えるお店はこちら

まとめ

低糖質ダイエットはダイエット目的だけでなく、体の健康のためにもいいですね。

日頃甘いものを取りすぎている人や、糖尿病予備軍の人にも意識して取り入れていただきたいです。

海外では「低糖質」はスーパーのコーナーにたくさん並んでいますが、日本はまだまだですよね。

だから、自分で低糖質のものを作って食べるか、ネットでお取り寄せするかして生活に取り入れる必要があります。

あまり栄養が偏りすぎるのもよくないので、他の栄養素もちゃんとバランスよく考えた食事で、低糖質生活を初めてみてくださいね。

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