朝ごはんを抜くと太ると聞いたことがある人もいるかもしれません。
ダイエット中は朝ごはんをしっかり食べたいけど時間がない…そんな人も多いと思います。
そんな人に向けてダイエット中の朝ごはんはどんなものを食べたら効果的なのか、なぜダイエットと朝ごはんが関係しているのかをご説明していきたいと思います。
この記事を読むと
- 朝ごはんとダイエットの密接な関係
- ダイエット中の朝ごはんはどのように食べたら効果的?
- 朝食に食べるといい朝ごはん
これらがわかるようになります♪
ぜひ参考にしてみてくださいね。
朝ごはんってどうして大切なの?徹底分析
朝ごはんを忙しいからといって抜いてしまっている人も多いのではないでしょうか。
朝ごはんを食べることは意外と大切なことなのです。
なんと、ある研究で朝食を取る男性と取らない男性では、心疾患によって死亡するリスクが27%も高まるという結果が出ています。
長生きするためにも朝食は必須ということですね。
他にも朝ごはんを食べた方がダイエットするにはメリットがたくさんあるので、徹底解析していきたいと思います!!
朝ごはんの摂取カロリー
現代において、1日で摂取すべきカロリーは、男性2100kcal・女性1800kcalと言われています。
かつては、男性2500kcal、女性2000kcalとされていましたが、日々の食生活や仕事の種類(デスクワーク・立ちっぱなし・肉体労働)などの関係から、摂取カロリーが低くなったと考えられています。
朝昼夜の、理想的な摂取カロリーの比率は「朝:昼:夕=3:4:3」 とされています。
つまり、成人男性理想的なカロリーを細かく割ってみると
朝:630kcal 昼:840kcal 夜:630kcal となります。
その中で、今回は働く男性はあまり食べていない方も多いであろう「朝食」にスポットを当ててみました!!
カロリーとか気にするのはめんどくさい、とか思う人もいるかもしれませんが、このブログにたどり着いたということは、少なくとも痩せたいと思ってるのではないでしょうか?
一番手取り早く痩せられるとされているのが朝食の改善です!
このブログを読んでわがままボディーを卒業しましょう^^
朝ごはんは仕事や身体のためにも食べたほうがいい
朝ごはんはたくさん食べた方がいいいとされています。
なぜかというと、日中は身体も脳も活発に活動している時間帯だからです。
食べたものもきちんと消費されますから、ダイエットする時にしっかり朝食を食べた方がいいというのをよく聞くのはそのせいです。
逆に夜にたくさん食べても、エネルギーの消費が少なく寝るだけなので脂肪が溜まる一方です。
一番の理想は、朝しっかり食べて、昼と夜に調整することですね。
朝ごはんを抜いてしまうと、前日の夜から翌日のお昼まで何も食べないことになります。
そうなると20時に夕食を食べてお昼を12時に食べるとしても、17時間近く何も食べないことになってしまいますよ。
他にもたくさんの朝食を食べた方がいい理由があるので見ていきましょう。
朝ごはんはエネルギー効率をあげる
朝にきちんとした食事を取ることで、脳の活性化、胃や腸の活性化にも繋がります。
仕事においても勉強するのでも、頭と身体がしっかり働くということですね。
朝食を抜くと、血糖値が低下し、脳にエネルギー源となるブドウ糖が行き渡らなくなり、思考能力や活動に影響が出てしまうんです。
また、朝食を取るのと取らないのでは、集中力、記憶力が低下すると報告されています。
しかし、毎日朝食を抜いていて、毎日同じ作業や同じ仕事をしていると集中力や記憶力が低下していても気がつきにくくなってしまいます。
あなたも知らない間に記憶力が低下しているかも??
朝食を食べると前向きになる
お腹が空いているとイライラしやすかったりすることはありませんか?
人によっては落ち込みやすかったりする人もいるでしょうが、それはもしかすると朝食が原因かもしれません。
朝食を食べないことによって、脳がエネルギー不足になりイライラしたりくよくよしたりしやすくなります。
また、朝食を取る人は取らない人に比べて前向きであるという話があります。
これから活動するぞ!という時に脳にエネルギーを与えてあげると活力が湧いてきます。
朝食を抜くことは、行動力や集中力、記憶力だけでなく「やる気」にも影響を与えているのです。
やる気を出したい人や、イライラしやすい人はぜひ朝食をとってみてください。
痩せるには血糖値を安定させる
みなさんは朝食を食べないことで、体内にどのような変化があるかご存知ですか?
朝食を抜いて、空腹時間が長ければ長いほど、血糖値が低い状態が続きます。
血糖値が低い状態が続くと、脳が強い飢餓感を感じ、食欲のコントロールができなくなってしまっています。
この状態で、ランチをドカ食いしたら、下がっていた血糖値は一気にぐーんと上がってしまいます。
また、上がった血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが排出されます。
インスリンとは、脂肪細胞にも関わっているので、「インスリンが出る=太りやすくなる」ということになります。
つまり、血糖値の急激な上下運動がインスリンを大量分泌させてしまい太ってしまうので、痩せるためには、血糖値を一定に保つことが一番大切なのです。
体温と脂肪の深い関係
体温は食事をとることによって保たれています。そのため、食事をとらないと体温は低い状態になりますね。
なぜ、体温と脂肪が深い関係にあるかというと、人間の身体は、体温が1℃低下するだけで、基礎代謝が13%も下がると言われています。
つまり食事を抜くと体温と基礎代謝が下がり、脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。
とくに、起きてから時間が経っていない朝の時間は体温が低くなりがちです。
それにも関わらず朝食を抜いてしまうと、体温を十分に上げられなくなり、エネルギーが消費されず、脂肪を溜めやすい身体になってしまうのです。
また、先ほど少し触れましたが、脳はブドウ糖という糖分が必要です。
朝食を抜いて空腹時間が長くなり、糖分が十分に脳に送られなくなると、筋肉にエネルギーを使えと、脳から指示が出ます。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、さらに太りやすくなってしまします。
痩せたいから、という理由でも安易に朝食を抜くと、かなり体に悪影響があることが分かりますね。
朝食に食べて太りにくいもの
朝ごはんの重要性はわかっていただけたと思います。
これから実際にどんなものを食べたらいいのか、お伝えしていきますね。
時間がないからという理由で朝ごはんを抜いてしまうのではなく、10分でも早起きをして、朝ごはんを食べ、健康的な体を手に入れましょう!
健康でなくなってしまったら、働くこともできなくなってしまいますからね。
洋食派のダイエット朝食メニュー
朝ごはんは洋食派の人におすすめな、ダイエットに最適な朝ごはんをご紹介します。
洋食の方が、どちらかというと気軽にさくっと食べられるものが多いので、忙しい人にもぴったりだと思います。
1.スムージー
スムージーは、ミキサーに野菜やフルーツを入れるだけなので、簡単にできることや、症状や健康状態によって入れる食材を変えてアレンジができるのでおすすめです。
また、スムージーは野菜や果物に含まれる食物繊維のおかげで、腸内を整えたり、お通じを良くしてくれる効果があるのでダイエットに向いています。
グリーンスムージーであれば、緑の野菜(小松菜やほうれん草)に含まれる酵素が、代謝を良くしてくれるといわれています。
手軽に飲めるグリーンスムージーは、食事と置き換えることもできますよ。
ただ、氷を入れて作ると身体を冷やしてしまうので、身体の体温が下がっている朝に飲む場合は常温がいいでしょう。
2.パン
朝食はパン派の人は、パンには糖分がたくさん含まれているので太りやすいんです。
糖質制限ダイエットというものもあるくらいですから、あまり糖質が含まれていない方が太りにくいですね。
ダイエット中は糖質があまり含まれていないものを選ぶと、我慢せずにおいしくパンを食べることができます。
糖質が含まれていないパンなんてあるの?おいしいの?と、疑問に思ったかもしれませんが、多少普段のパンの味と変わりますが全然食べられます!!
特にローソンのブランパンはコンビニで買える糖質制限のものでも有名ですね。
他にも糖質工房というところのパンは、ダイエットしている人には嬉しい糖質オフのものや低カロリーのものが多くおすすめです。
3.グラノーラ
グラノーラは食物繊維が多く含まれているので、お通じを良くしてくれて腸内環境も整えてくれます。
また、血糖値が上がるのを抑えてくれたり、
糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあるのでダイエットに適しています。
そして、グラノーラはザクザクとした噛みごたえが満腹感を与え、牛乳などと一緒に食べることによって栄養もしっかりととることができます。
ただ牛乳は糖質が多いため、アーモンドミルクやココナッツミルク、豆乳などの方がダイエット中はおすすめです。
また、カロリーも低くはないので食べすぎると逆に太ってしまうことがありますから気をつけてくださいね。
4.ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる効果があり、便秘も解消しやすいです。
また、ヨーグルトに含まれているカルシウムが体温を上昇させ、脂肪を燃えやすくする効果があります。
ヨーグルトダイエットも流行りましたよね。
朝食べることによって、カルシウムの吸収が良くなり、痩せやすい体質になります。
5.バナナ
バナナは3分の2が食物繊維ですから、お通じが良くなり、便秘も解消されます。
よく噛んで水分と一緒に食べるととても腹持ちが良く満腹感も得られます。
またブドウ糖も含まれていることから脳のエネルギー源になってくれるので、朝食に向いています。
スムージーに入れてもとろみがついて食感的にも満足度が高まるのでおすすめです。
ダイエット中は和食が最適
太らない朝食メニューとして一番最適とされているものが和食です。
ダイエット中のメニューとして一番分かりやすい例が、旅館で出るような朝ごはんです。
和食は栄養バランスも非常に良く、摂取量が少なくても満足感を得られるとされています。
それでは具体的にどのようなメニューがいいのか掘り下げて見て行きましょう。
1.お米
日本人の朝ごはんの定番はお米ですね!
ご飯はパンよりも水分量が多いため、腹持ちが良いです。
また、血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンの分泌が抑えられるので脂肪を溜め込みにくくなります。
炭水化物抜きダイエットなど聞いたことがある方も多いとは思いますが、食事から減らすのは「脂肪分・油脂分」であり、炭水化物やタンパク質は健康に欠かせない大切なものなのです。
そのため朝食には必ず炭水化物をとるようにしましょう。
ただし、たくさんお米を食べてしまうと太る原因になることは間違いないので、たくさん食べすぎないようにしましょう。
2.味噌汁
和食にかかせないのが味噌汁ですね。
実はお米と味噌の相性は抜群で、お米に不足しているアミノ酸を味噌が補ってくれます。
まさに相乗効果で栄養バランスもとてもいいです。
また、水分補給や体を温めて体温を上げてくれるので、代謝を上げるのをサポートしてくれる働きがあります。
朝から味噌汁作る時間なんてないよ!って方は、インスタントの味噌汁でも構いませんよ。
3.卵
卵は良質なたんぱく質が多く含まれているだけでなく、カルシウム、ビタミン、鉄分なども含まれています。
たんぱく質は三大栄養素の一つで筋肉や骨のもとになる大切な栄養素です。
また血管を拡張させて血圧を下げる働きを持ち、高血圧予防にも繋がります。
さらに、脂肪燃焼効果があるのでダイエットにもぴったりなんです。
実は卵って、一番安くて栄養価の高い食べ物ってことをご存知でしたか?
ゆで卵でもいいですし、卵焼きでもいいですし、目玉焼きでもいいです。
簡単に調理できる卵はダイエット中にはありがたいものですのね。
最近では、卵は最低1日2個食べた方が健康にいいと言われているくらいなんですよ。
4.納豆
納豆は、健康のためには夜食べるのが向いているとされていますが、ダイエットが目的であれば、実は朝に食べるのが向いているのです。
なぜかと言うと、ネバネバに含まれる水溶性食物繊維が、腸内で糖や脂肪が吸収されるスピードを遅くしてくれるのです。
そのため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
また大麦・生姜・豆腐などと一緒に食べることでダイエット効果が上がると言われています。
大麦と一緒に食べると糖や脂肪の吸収を抑える効果が、生姜と一緒に食べると代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。
また、納豆を食べるときにご飯を豆腐に変えることによって糖質カットもでき、満腹感を得ることができます。
コンビニで買えるダイエット中におすすめの朝ごはん
一番は旅館で出るような和食がいいということでしたが、それでも働く男性は時間が限られていますよね。
そんな中で身近なコンビニで買える、ダイエットに最適な商品をピックアップしてみました。
忙しいあなたも、コンビニ朝食ダイエットしてみませんか?
1.おにぎり
やはり、お米は腹持ちがいいのでおすすめです。
カロリーもそこまで高くなく、おにぎり2つで400kcalにも満たないくらいなんです。
でも、炒飯やオムライスのおにぎりではカロリーが高くなってしまうので、具材は鮭や昆布やおかかなどの低カロリーでシンプルなものにしてくださいね。
また食べ過ぎも注意なので、できれば一つまでにしましょう。
2.ブランパン
先ほども少し説明しましたが、ローソンから発売されているブランパンです。
低カロリーで食べ応えがあるとのことで、人気の商品です。
また食物繊維が豊富にふくまれているので、便秘解消にも効果的ですね。
ローソンのブランパンはダイエットしている人の味方と言えるでしょう。
3.ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整え、お通じを改善してくれる最適な食べ物です。
腸内環境が整うと、便秘が改善され、血流が良くなって新陳代謝が活発になり痩せやすい体質になると言われています。
コンビニでも気軽に買えて便利ですが、選ぶ際は、無糖やプレーンのものを選んでください。
4.サラダチキン
鶏むね肉を使用しているので、糖質制限中の方に最もおすすめなメニューです。
味も何種類かあるので、飽きずに食べられそうですね。
またサラダを一緒に買って食べると、たんぱく質だけでなく、ビタミンミネラルもとれるので最高ですよ。
5.カップスープ
やはり、コンビニ朝食でも汁物はかかせません。
春雨スープなどのカロリーが低いものを選ぶと良いでしょう。
代謝アップのために温かいスープやお味噌汁を朝食で摂ることはとても大切です。
朝はできるだけ温かいものを意識してとるのがおすすめです。
6.野菜ジュース
朝ごはんを食べない習慣がある方は、朝から固形物などを入れたくないという方もいらっしゃると思います。
そんな方には、野菜ジュース(できれば常温のもの)がおすすめです。
まずは、朝何かしら口に入れることからスタートさせることが必要です!
フルーツなどは糖分が多く、朝食には向いていないので、野菜を摂取するのを心がけた方がいいですね。
ダイエット中は1日の食事バランスが大事
今まで朝ごはんの大切さをお話ししてきましたが、長くダイエットを続けるコツは自分に厳しくしすぎないことです!
あまり摂取カロリーを気にしすぎて、食べたいものを我慢していたらリバウンドしてしまった…なんてことにもなりかねません。
だから、自分で調節することが大切で
今日はランチを食べすぎたから夕食は軽めにしよう
金曜日は会社の飲み会があるから今週はあまり食べすぎないようにしよう
などと長い目で見ることがポイントとなってきます。
たまにのアイスだっていいじゃないですか♪
無理しすぎず長く続けるのがダイエットのコツと言えるでしょう。
お菓子やジュースは控えめに
ダイエット中は3食の食事のカロリーを気にするのと同時に、お菓子やジュースなども控える必要があります。
お菓子は基本的には200kcal以内に抑えるのが望ましいとされています。
カロリーをちゃんと気にすることによって、お菓子を無理に我慢することなく食べることができますよ。
3食きちんと食べる
3食きちんと食べることによって、体内時計が整い、代謝が上がりやすくなり、痩せやすい身体になります。
中でも朝食が一番大事だという話を何度もお伝えしてきましたが、しっかりと朝食から栄養をとることで、身体が良いスタートをきれます。
まとめ
なかなか分かってはいるけど朝ごはんを抜きがちですよね。
でもダイエット中でもそうでなくても朝ごはんをしっかり食べることによって、リズムが整った生活になるので健康的になります。
無理して続けるよりも、徐々にでもいいので体重を減らす方が身体への負担は少ないです。
しっかり朝ご飯だけでなく、栄養バランスが整ったご飯を食べることを意識しましょう。
どうしても食べないといけない時のために、サプリメントがあると安心かもしれません。
とにかく無理せずに続けることが大事です。
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