男性と女性はお肉のつき方が違いますから、女性と同じようなダイエットでは効果がないこともあります。
男性の場合、筋肉をほどよくつけながら体脂肪を落として行く方が効率がよく痩せられます。
痩せたい気持ちはあるけど、ダイエット方法がよくわからないと思う人はぜひ読み進めていってください。
この記事を読むと
- 男性におすすめのダイエット方法
- 男性におすすめの食事
- 短期間で痩せるには？
- 必ず痩せるコツ
これらがわかるようになります。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
男性におすすめのダイエット方法とは
女性には食事制限をして頑張ってダイエットをしているイメージがあるかもしれません。
だからダイエットは大変、ダイエットはつらいもの、そう思っている人もいると思います。
でも実は男性の方が女性に比べて脂肪を落としやすいのです！！
それは男女での脂肪のつき方が違うことにあったのです。
男女の脂肪のつき方の違い
- 女性はお腹の下や腰回りに皮下脂肪がつきやすい
- 男性はお腹回りに内臓脂肪がつきやすい
こんな感じで男女の違いがあるのですが、女性を思い浮かべてみれば、やっぱりお肉のつき方が違うと思います。
内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいので、女性よりも簡単にダイエットができるのです。
1.男性のダイエットに筋トレは必須
お腹回りについてしまった内臓脂肪は、年齢による基礎代謝の低下からついてしまいます。
「若い頃は腹に肉なんてつかなかったのに！」そう思っている人も多いことでしょう。
基礎代謝を上げることはお腹回りの脂肪を落とすことにつながります。
じゃあどうやって基礎代謝をあげるのかというと、筋トレです！！
筋肉量を増やすことによって、脂肪が減り、太りにくい体質になるのです。
筋トレといってもそんなに頑張りすぎる必要はありませんから安心してください。
簡単にできる筋トレ①スクワット
スクワットはとても効果が高い筋トレで、全身を使うため消費カロリーが高く、脂肪を燃焼しやすくします。
スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身だけでなく、腹筋や背筋、脊柱起立筋なども鍛えられます。
お部屋で簡単にできるので1日10回ほどから始めましょう。
効果が出始めるのは3ヶ月と言われていますが、継続することが大事ですから、毎日続けてやることを心がけましょう。
スクワットのやり方
- 肩幅程度に足を開いて立つ
- つま先は外側に向ける
- 手はクロスして肩に置くか耳の後ろへ
- 股関節を意識しながら重心を落とす
- 膝を曲げてお尻が落ちたところで5秒ほど止まる
- これの繰り返し
簡単にできる筋トレ②踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段を上り下りするように行うものです。
脂肪を燃焼しやすくする他、下半身の筋力も鍛えられます。
さらに、心肺機能も鍛えられるので健康的にダイエットできます。
まず15㎝〜30㎝未満の台を用意します。
高さが高いほど効果がありますが、あまり無理をしない程度に行いましょう。
また、時間としては10分〜30分ほど行うと効果的です。
踏み台昇降のやり方
- どちらからの足でもいいので台に登る
- 反対側の足も台に乗せる
- 登った方の足から降りる
- 次は反対の足から登る
- 繰り返し
この時膝に負担がかからないように、着地するときは少し膝を曲げるといいでしょう。
簡単にできる筋トレ③ツイストクランチ
クランチは腹筋運動とも言われていますが、仰向けの状態から、おへそを覗き込むように体を丸めて行います。
腹斜筋を鍛えることによって、横腹を鍛える効果があるので引き締まったお腹も夢ではないです。
また、横腹が引き締まることによって内臓の位置が自然な場所に戻ることから、代謝アップにも効果があるのです。
ツイストクランチのやり方
- 仰向けになる
- 両耳の後ろに手を添える
- 膝は90度に曲げて軽く地面につける
- おへそを覗き込むように、体を丸めながら
- 左右対角線上の肘と膝がくっつくように身体を起こす(左肘と右膝がくっつくように)
- この体勢を5秒キープしてゆっくり身体を戻す
- 右と左を入れ替えて繰り返す
肘と膝はくっつくように意識するだけで、実際にくっつかなくてもOKです。
あとは、腰を痛めやすいので無理のないようにやることと、呼吸を意識してゆっくりとした動作でやることが大切です。
できたら20回程度できるといいですが、できなくても続けることで効果が出てきます。
3.運動が苦手な人は有酸素運動
毎日家で筋トレするのは難しいし、続けられないという人は、ウォーキングや階段を使うなどの毎日の生活の中でできる有酸素運動を行いましょう。
家でやるのが難しければ、外で時間を見つけるのがダイエットを長く続けるコツですよ！
駅では階段を使う
毎日の生活の中で、エスカレーターやエレベーターよりも、階段があれば階段を使いましょう。
脂肪燃焼効果があるだけでなく、骨盤を支える大腰筋が鍛えられます。
大腰筋が鍛えられると、内臓が正しい位置に戻るため、お腹回りがすっきりし、ぽっこりお腹も解消されるのです。
やり方は、ただ階段を一段飛ばしで登るだけです！
降りるときは危ないので上るときに周りの人を気にしながら行ってください。
歩くことを意識する
家で筋トレが難しければ、普段より多めに歩くと脂肪が燃焼するのでダイエット効果があります。
ただ、歩いて20分以上でないと脂肪が燃焼しないので、最低でも30分ほどは歩いた方がいいでしょう。
30分ほどだと都会だと1駅分くらいでしょうか。
30分歩くのは意外と慣れるとあっという間なので、ぜひ時間のある日から試してみてください。
時間があってできる時にやってみることが、無理せず続けるコツでもあると思います。
4.運動が苦手な人はストレッチをする
筋トレも、歩くのも普段やらないからやりたくないという人は、ストレッチから始めてみましょう。
ストレッチをすることによって、身体を動かすのが楽になるので運動したい気分にもなるかもしれません。
運動が苦手な人はまずは開脚のストレッチをしてみましょう。
足を開くことによって、股関節周りの歪みなどががリセットされてメタボが解消されることもあります。
また疲労回復にもつながるので、開脚をして身体をほぐすことで身体が軽く感じるようになると思います。
毎日少しずつ、テレビを見ながらでもいいので、痛気持ちいいところで止めるように開脚してみてください。
5.男性におすすめの食事方法5つ
男性は無理な食事制限をするよりも、しっかり3食意識して食べた方がいいです。
偏った食生活になると、リバウンドもしやすいので、まずは栄養バランスを考えましょう。
外食で大盛りをいつも頼んでしまうとか、炭水化物を多めに食べている人はもちろん気をつけましょう。
1.良質なタンパク質を摂る
男性が食事の時にしっかりと摂取したいのが、タンパク質です。
ダイエットを成功させるには、代謝を上げて脂肪燃焼を促さなくてはなりません。
代謝の良い体を作るには筋肉が必要です。筋肉の材料になるのがタンパク質なのです。
つまり、タンパク質の摂取が少なくなると筋肉が発達しないので脂肪が燃焼されず、ダイエットもなかなか成功しないのです。
タンパク質は具体的には、肉類、魚介類、納豆や豆腐などの豆類から主に摂取します。
ただ、お肉などは同時に脂質も含んでいるので、脂身の少ないものを選んだり、調理方法も上げたり焼くのではなく、蒸したり茹でて食べるとカロリーも抑えられますよ。
プロテインを飲む
プロテインは吸収がスムーズで手軽に質の良いタンパク質を補給できます。
また、牛乳と混ぜてプロテインを飲むことで満腹感も得られるとされているので、食前に飲むことをおすすめしています。
プロテインは、牛乳や豆乳などに混ぜれば、めんどくさい手間もかからずすぐに飲めるのでとても手軽です。
忙しい方にはもってこいのダイエット方法ですよね。
それに、プロテインは美肌効果もあるとされているのです！
男性だって汚い肌より綺麗な肌の方がいいに決まってますよね？
痩せて筋肉もついて美肌も手に入れられるなんて、試さない方がもったいないです。
2.低GIの食材を食べる
GI値とは、血糖値の上がり下がりを数値化したもので、ぶどう糖を摂取した後の血糖上昇度を１００としています。
低GIとは、GI値の値が低いものを指します。
GI値が低い食材は全粒粉のパンやそばなどがそうで、白米やせんべいはGI値が高いです。
GI値が低い食べ物は血糖値の上昇が緩やかで腹持ちも良く、ダイエットに向いています。
からだに優しく、食後の眠気も起きにくいです。
3.朝ごはんをしっかり食べる
人間の身体は、寝る直前になるほど脂肪を身体に蓄えやすくなります。
だから、忙しい男性に多いという食事サイクルだとどうしても太りやすくなってしまうのです。
朝はしっかりご飯を食べて、夜に向かってカロリーが多いものを減らしていく方がダイエット効果は高いです。
4.野菜をたっぷりとる
脂肪燃焼効果が高い野菜はトマトなので、積極的に食べていくといいでしょう。
でもトマトは糖質が高いので食べすぎには注意です。
他にも、野菜をたっぷり食べるというとサラダを想像する人が多いと思いますが、サラダはドレッシングがカロリーが高く太りやすいので注意してください。
5.体を冷やさないように温かい飲み物を飲む
体温が1度下がるという13%もの代謝が下がります。
人間には何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝というものがあり、その代謝が高ければ高いほど痩せやすくなります。
ある年齢に達するとその基礎代謝は下がっていく一方なので、気がついた時に対処する必要があります。
お腹についた脂肪も、内臓を冷えから守るためにつくと言われています。
だから、男性もまずは「冷え」を意識して身体を温めることを始めましょう。
朝起きたら白湯を飲む
まず白湯の作り方から説明していきますね。
- やかんにきれいな水を入れて沸騰させる
- 沸騰したままふつふつとした状態で10分から15分ほどキープする
- そのあと飲めるぐらいまで冷ます
白湯は再沸騰するとパワーが落ちるため、一度作ったらポットなどに入れておくといいでしょう。
この白湯を朝10分から15分ほどかけてゆっくり飲むことで内臓が温まり体が活動しやすくなります。
内臓が温まることによって、代謝が良くなり、脂肪も燃焼しやすくなるということです。
デトックス効果も期待できるので、毎日の習慣にすれば体質改善にもつながります。
また脳梗塞や心筋梗塞などは、水分不足が大きなリスクとなっていたこと、ご存知でしたか？
脱水による健康被害や重大な事故は決して少なくないようです。
水ではなく、お湯を飲むことで水分補給の効果が高まります。
内臓と手から体を温めることで胃腸が活性化されるし血行もよくなるのでぜひ取り入れてもらいたい習慣です。
冷たいものばかり飲まない
先ほども少し説明しましたが、冷たいものを飲むと内臓が冷えてしまいます。
内臓が冷えると身体を冷えから守ろうとして、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。
脂肪によって内臓を温めようとしているのです。
そのため、常に冷たいものをガブガブ飲んでいる人は、内臓にがっつり脂肪がついてしまい、太ってしまいますよ。
夏は冷たい飲み物を飲みがちですが、ジュースなどは砂糖もたくさん入っていますし、ダイエットをするなら冷たい飲み物は避けて、常温のものを飲むようにしましょう。
短期間で痩せるにはどうしたらいい？
食事療法と運動療法をちょうどいいバランスで取り入れることです。
食事は、１日３食バランス良く食べてください。
特に食事療法は意識して摂らないと偏りがちなので、常に外食でもお家でも栄養バランスを意識するといいでしょう。
運動療法は、筋トレだけでなくジョギングや自転車を漕ぐなどの有酸素運動がおすすめです。
また、どうしても自分一人では難しい場合はプロに徹底管理をお願いするのも一つの手でしょう。
食事を抜くことはしない
一番注意してほしいのは、早く痩せたいからといって食事の量を極端に減らし過ぎたりするのは良くありません。
栄養バランスを意識した食事を毎食食べることの方が大事になってきます。
コツコツ長く続けることが、一番早く健康的にリバウンドせず痩せられるコツです。
食べる順番を意識する
汁物(具には注意)→野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べるだけの簡単な方法です。
食べる順番を意識することによって、血糖値の上昇を防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると体内でインスリンというホルモン物質が大量に分泌して肥満に繋がりやすくなります。
運動や食事の量を調整するだけでなく、食べる順番を意識するだけで体の負担が少なくダイエット効果を高めてくれます。
プロにお任せする
もう手っ取り早く痩せたいから早く痩せたいという人はライザップなどでプロにお任せしましょう。
ただ、お金が高いので金銭的な問題もありますし、その後のリバウンドについても考えなければいけません。
そういうデメリットを含めても、効果的に早く痩せることができるので時間がない人や、一人ではどうしようもできない人におすすめです。
必ず痩せるコツとは？
男性が必ず痩せるコツは体質的な問題で、しっかりと筋肉をつけることと、タンパク質を中心とした食事をとることです。
筋肉をつけることによって、男性らしい体つきになることと、太りにくくなります。
筋トレをしながら同時にタンパク質を中心とした食事をとることによって相乗効果でダイエット効果が高まります。
さらに、期限などの目標設定をすることによってずるずると痩せられない期間を過ごすことがなくなります。
1.しっかり筋肉をつけること
お腹周りについている脂肪は筋肉をつけることによって、体温が上がり代謝がよくなります。
代謝がよくなることによって痩せやすくなりますから、筋肉をつけることが男性にとっては食事制限をするよりも必ず痩せる方法だと思います。
かといってムキムキに鍛える必要はありません。
目に見えるほど筋肉がつかなくても、効果がありますから日々の筋トレをしっかり行いましょう。
2.タンパク質を中心とした食事をとること
筋トレと同時にタンパク質を中心とした食事をとることによって、筋肉がつきやすい体になります。
またタンパク質をとることによって年齢を重ねたときの筋肉量の低下も抑えることができます。
だから、男性がダイエットを成功させるのにはタンパク質をしっかりとることが大事なのです。
3.目標設定をしっかりとする
痩せるコツは目標設定も大事でしょう。
どうして痩せたいのか、いつまでに痩せたいのか、動機と期限を明確にし、達成までにどのようにしたら良いのかきちんと計画を立ててください。
ここで注意して欲しいのが、できそうな気がする値にすることです。
この目標設定が曖昧だと、いつまでたっても痩せられないことも考えられます。
また痩せた妄想や、痩せたらどんなことがしたいか、どんな楽しみがあるかを想像するのもいいですね。
まとめ
ほんの少しの積み重ねで大きく変わってくると思うので毎日の生活が大事になってきます。
本当に痩せたいと思うのであれば、コツコツと無理のない範囲でトレーニングに励み、食事に気を使いましょう。
リバウンドしないためにも食べないダイエットよりも食べることを意識したダイエットの方が長続きするはずです。
期間を設定して痩せられるように目標を立てるとより良いでしょう！
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